Vi sentite stressati? Sopraffatti? Fate fatica a vivere il momento?

Purtroppo questa sta diventando la norma per molte persone. Il mondo moderno in cui viviamo tende a sovrastimolare le nostre menti e a sollecitare la nostra attenzione, più di qualsiasi altro periodo della storia (grazie alla tecnologia!). Ma questo non significa che non possiamo riprendere il controllo.

Entriamo in gioco noi: Mindfulness.

Jon Kabat-Zinn, il fondatore della Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), afferma che,

“Mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare: di proposito, nel momento presente e senza giudizio”.

In sostanza, la mindfulness consiste nell’essere consapevoli di ciò che facciamo e sentiamo nel momento.

Questo ci rende meno reattivi e meno sopraffatti dal mondo che ci circonda.

Ma perché si dovrebbe praticare la mindfulness?
E come si può praticare?
In questa guida approfondiamo tutto quello che c’è da sapere per diventare un guru della mindfulness.

Perché la mindfulness è importante?

L’idea della mindfulness può sembrare un po’ woo-woo. Ma in realtà ci sono tonnellate di ricerche al riguardo, soprattutto per quanto riguarda il benessere e la salute mentale.

Una revisione scientifica del 2013 sulla mindfulness afferma che,

“la mindfulness produce vari effetti psicologici positivi, tra cui un aumento del benessere soggettivo, una riduzione dei sintomi psicologici e della reattività emotiva e un miglioramento della regolazione comportamentale”.

Ulteriori ricerche sulla mindfulness suggeriscono che può contribuire ad alleviare la depressione e l’ansia grazie al fatto che aiuta la regolazione emotiva.

In altre parole, la mindfulness è potente.

E questo è sicuramente un superpotere da sfruttare.

Inoltre, non si tratta solo di benessere mentale. Diventare più attenti può anche migliorare la salute fisica in molti modi, tra cui:

Alleviare lo stress
Ridurre il rischio di malattie cardiache
abbassare la pressione sanguigna
Ridurre il dolore cronico
Migliorare il sonno
Alleviare disfunzioni o problemi gastrointestinali
Quindi, ora che conosciamo i benefici e il motivo per cui vogliamo assolutamente incorporare più mindfulness nella nostra vita, scaviamo un po’ più a fondo.

Quali sono i 3 pilastri della mindfulness?

Il problema è che molti di noi vivono le proprie giornate con il pilota automatico.

Ci muoviamo come se nulla fosse, ma non siamo pienamente nel momento presente, perdendo aspetti chiave del divertimento che accompagnano questo grande viaggio chiamato vita. Inoltre, tendiamo a reagire, il che può portare a risultati e conseguenze tutt’altro che desiderabili.

Diventare più consapevoli interrompe questo ciclo, ma richiede pratica. Tutte le pratiche di mindfulness incorporano i tre principali pilastri della mindfulness, che comprendono:

-Intenzione: Ci permette di promuovere la consapevolezza e di tornare a questo nuovo livello di consapevolezza quando ne abbiamo bisogno.
-Attenzione: Significa prestare attenzione esclusivamente al momento presente, non a ciò che è accaduto ieri o a ciò che potrebbe accadere domani. Si tratta solo del momento attuale. Che cosa sentite? Quali pensieri osservate?
-Atteggiamento: La mindfulness richiede un atteggiamento non giudicante, oltre a curiosità e gentilezza (soprattutto quando si tratta dei propri pensieri!).
Tenete a mente tutti e tre questi pilastri mentre praticate e coltivate la consapevolezza. Passiamo ora al livello successivo!

Quali sono i 7 principi della mindfulness?

Oltre ai tre pilastri fondamentali della mindfulness, i sette principi della mindfulness aiutano ulteriormente a praticare attivamente la mindfulness, in particolare durante la vita quotidiana. Questi principi di mindfulness sono stati creati da Jon Kabat-Zinn. Quali sono?

Non giudicare

Tutti giudichiamo. Ma l’atto di giudicare non è qualcosa da cui possiamo sempre rifuggire.

La mindfulness implica la consapevolezza dei propri giudizi e la capacità di separarli dalle proprie azioni, in modo da non agire o parlare da un luogo di giudizio quando si tratta di altri o di se stessi. Dopo tutto, il mondo non è bianco o nero.

Pazienza

Affrettare la vita è un modo sicuro per arrivare sul letto di morte e chiedersi cosa diavolo sia successo.

Invece, siate pazienti con la vita. Godetevi il viaggio e non ponete l’accento sulla destinazione.

Mentalità da principiante

Il nostro ego tende a ostacolare molte cose buone.

Ci piace pensare di sapere tutto, ma la verità è che non è così. La pratica della mindfulness comprende l’affrontare idee, problemi o attività con una mentalità da principiante, cioè affrontando questi aspetti come se non si sapesse nulla.

Fiducia

Si tratta di fidarsi delle proprie decisioni e convinzioni.

A volte è bene seguire il proprio intuito e lasciarsi guidare da esso. È inevitabile essere aperti alla crescita, ma bisogna anche essere sicuri di sé nel processo decisionale.

Non sforzarsi

Questo significa accettarsi nel punto in cui ci si trova.

È vero che tutti possiamo migliorare ed essere migliori. Tuttavia, è necessario innanzitutto riconoscersi e accettarsi così come si è. Abbracciate questa persona nel momento presente e non sforzatevi continuamente di essere diversi. Siate invece ciò che siete.

Accettazione

No, non è necessario diventare compiacenti.

Si tratta piuttosto di accettare la realtà per quello che è. Alcune cose non possono essere cambiate.

Lasciarsi andare

È facile preoccuparsi del futuro e provare ansia per le azioni del passato.

Tuttavia, lasciare andare questi pensieri ci permette di vivere veramente nel momento presente.

Come si pratica la mindfulness?

Diventare più consapevoli richiede inevitabilmente una certa pratica. Ricordate: siate pazienti. Migliorerete man mano. Quindi, conoscendo i benefici, come si può diventare più consapevoli?

1. La meditazione

La famosa insegnante, monaca e scrittrice buddista Pema Chodron ha detto,
“La pratica della meditazione non è cercare di buttarsi via e diventare qualcosa di migliore. Si tratta di fare amicizia con chi siamo già”.
La meditazione consiste nell’osservare i propri pensieri. In definitiva, non potremo mai far sparire del tutto i nostri pensieri. Tuttavia, possiamo diventare osservatori della nostra mente, permettendoci di scegliere le nostre reazioni e le nostre azioni in quel momento.
Con la meditazione, ci si siede in silenzio con gli occhi chiusi. Impostando un timer per un paio di minuti si può evitare di distrarsi perdendo la cognizione del tempo. I pensieri vanno e vengono. La chiave è osservarli. Senza giudicarli.
In alternativa, potete praticare la meditazione mindfulness attraverso le numerose opzioni guidate online, come l’app Insight Timer, Headspace o YouTube.
Provate a dedicare qualche minuto al giorno (ad esempio la mattina presto o prima di andare a letto). Questa pratica di mindfulness è un ottimo antistress e può sicuramente darvi una marcia in più quando si tratta di essere più consapevoli.
Articolo correlato: Come si può padroneggiare la meditazione: L’arte calmante della consapevolezza

2. Rallentare

Ok, potrebbe essere ovvio, ma per chi è molto impegnato è più difficile di quanto sembri.
Affrontare la giornata di corsa spesso crea ulteriori arrabbiature, come ad esempio svolgere i compiti in modo scorretto o approssimativo e veloce.
Invece, rallentate.
Davvero. Lasciate che un compito occupi il tempo che deve occupare. Datevi spazio per avere il tempo sufficiente per completare le attività nel momento presente. Notate come vi sentite mentre svolgete quel compito o quell’attività. Siate presenti. Provate: come vi sentite? Meno stressati? Probabilmente sì!
Altre note…
* Provate a mangiare lentamente senza distrazioni, cioè quando vi sedete a tavola non fate altro.
* Quando qualcuno parla, prestategli tutta la vostra attenzione. Cercate di non pensare a quello che volete dire dopo. Cercate invece di capire cosa sta dicendo.
* Provate a sedervi per brevi periodi senza distrazioni o cose da fare. Cercate semplicemente di apprezzare il momento presente e tutto ciò che avete nella vostra vita.
* Se avete difficoltà a rallentare, stabilite delle priorità. Pianificate il futuro. Create uno spazio per diventare consapevoli e per elevare la vostra vita al livello successivo.

3. Limitare i dispositivi elettronici

La tecnologia sta riducendo i nostri tempi di attenzione? Purtroppo gli esperti sembrano pensarla così.
In un’intervista al The Guardian, la dottoressa Sharon Horwood ha spiegato quanto segue,
“Ciò che riscontriamo con la tecnologia come gli smartphone e i tablet è che hanno la tendenza ad aumentare la nostra distrazione, a ridurre la nostra capacità di pensare e ricordare, a prestare attenzione alle cose e a regolare le emozioni. La maggior parte di noi ha il telefono a portata di mano. Anche solo la possibilità di un messaggio, di una chiamata o di qualcosa che accade sui social media è sufficiente a distogliere la nostra attenzione da ciò che stiamo facendo”.
In altre parole, i nostri tempi di attenzione sono portati al limite dalla tecnologia. Per fortuna abbiamo il controllo su questo aspetto.
* Mettete via il telefono.
* Chiudere il computer portatile.
* Spegnere Netflix.
Per alcuni potrebbe sembrare spaventoso (il che significa che è assolutamente necessario farlo di tanto in tanto!).
Ora, siate e basta. Fate un’attività non digitale. Giocate con gli amici. Vivete il momento e godetevi davvero l’attimo. Lasciate che la vostra attenzione venga distolta da una sola cosa alla volta. Questo vi permetterà di coltivare la consapevolezza e di vivere veramente la vostra vita, invece di guardarla passare.

4. Uscite fuori!

A differenza dei dispositivi digitali, uscire nella natura può davvero espandere la nostra capacità di promuovere la consapevolezza e la presenza.
Questo può significare fare escursioni senza musica. Sedersi e apprezzare la natura in tutto il suo splendore. Oppure svolgere un’attività, come l’arrampicata o lo yoga, all’ombra di una chioma di alberi.
Le ricerche dimostrano infatti che praticare la mindfulness in un ambiente naturale aiuta a migliorare l’umore e la connessione (con se stessi e con il mondo!). Ecco perché una fuga veloce in una baita isolata fa sentire così bene. Provate. O meglio, fatelo diventare un appuntamento fisso della vostra vita.

5. Muovete il corpo

Abbastanza semplice, vero?
Tuttavia, anche in questo caso si tratta di muovere il corpo senza distrazioni. Concentratevi solo sui movimenti, come le posizioni yoga o la respirazione. Questo non solo vi aiuterà a diventare più consapevoli, ma vi aiuterà anche a connettervi con il vostro corpo fisico e a entrare in contatto con la vostra salute.

Incorporare più mindfulness nella vostra vita

Non deve essere difficile o eccessivamente complesso.
Rendetelo facile per voi stessi. Pianificatelo nelle vostre giornate o settimane. Poi, immergetevi veramente nel momento presente, non solo nei tempi previsti, ma anche in ogni occasione.
Il potere che la coltivazione di una maggiore consapevolezza nella vostra vita può avere sul vostro benessere è, per dirla senza mezzi termini, pazzesco. Rendetela una priorità. La vostra vita sarà migliore solo quando lo farete!

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